Ideale Geburtsvorbereitung mit Yoga für Schwangere

Ideale #Geburtsvorbereitung mit #Yoga für #Schwangere

Heidelberg, 26. März 2024

Was ist Yoga für Schwangere?

Yoga für Schwangere bietet eine sanfte Bewegung und mentale Unterstützung für werdende Mütter während dieser einzigartigen Phase. Es ist darauf ausgerichtet, #Gesundheit, #Fitness und #Entspannung zu fördern und gleichzeitig eine optimale Vorbereitung auf die Geburt zu ermöglichen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Yoga berücksichtigt Schwangerschaftsyoga die veränderten körperlichen Bedürfnisse und Einschränkungen während der Schwangerschaft sowie die Bedenken bezüglich bestimmter Praktiken, die für Mutter und Baby nicht förderlich sein könnten.

Die Körperübungen (Asanas) werden angepasst, indem die Intensität verringert wird und beispielsweise auf Bauchmuskeltraining verzichtet wird, um Raum für die Veränderungen des wachsenden Bauches zu schaffen. Stattdessen konzentriert sich die Praxis auf #Rückenübungen, #Beinübungen und #Beckenbodenübungen sowie auf Lockerungsübungen und Dehnungsübungen zur Erhöhung der Beweglichkeit und Linderung von Verspannungen. Schwangerschaftsyoga fördert Kraft und Entspannung der Tiefenmuskulatur und verbessert auch geistige Stärke und Flexibilität durch Meditationen und Affirmationen, die speziell auf die Bedürfnisse während der Schwangerschaft zugeschnitten sind. Atemübungen (Pranayama) aus dem Yoga werden auch für die Geburtsvorbereitung genutzt. Yoga für Schwangere bietet eine sanfte Bewegung und mentale Unterstützung während dieser besonderen Zeit.

Die Vorteile von Yoga für Schwangere

Die Forschungslage zum pränatalen Yoga bestätigt die Vielzahl der positiven Auswirkungen auf den Körper und Geist schwangerer Frauen. Eine Metastudie japanischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2015 zeigt eine Reduzierung von Stress, Angst und Depression sowie eine Verbesserung der Lebensqualität und zwischenmenschlichen Beziehungen durch die Yoga Praxis während der Schwangerschaft. Teilweise wurde auch eine Abnahme von Rücken und Beckenschmerzen festgestellt.

Eine weitere Metastudie aus dem Jahr 2020 belegt, dass Schwangerschaftsyoga das Immunsystem stärkt und dazu beiträgt, die Gesundheit der Frau zu erhalten. Einige Frauen berichteten zudem, dass Yoga ihnen mehr Selbstvertrauen für die Geburt gab und den Geburtsprozess positiv beeinflusste. Eine allgemeine Studie in den USA von 2016, durchgeführt vom Yoga Journal und der Yoga Alliance, ergab, dass die Teilnehmer, die Yoga praktizierten, ein verbessertes Gleichgewicht, mehr körperliche Stärke und Beweglichkeit sowie eine gesteigerte geistige Klarheit aufwiesen. Zusätzlich zu diesen Studienergebnissen habe ich auch bei meinen Teilnehmerinnen eine verbesserte Haltung durch die Stärkung der Muskulatur festgestellt.

Trotz dieser positiven Aspekte kann Yoga nicht bedenkenlos für jeden Schwangere empfohlen werden. Personen mit Bluthochdruck, generellen Herz Kreislauf Problemen, einem frühzeitig verkürzten Gebärmutterhals oder einer Fehllage der Plazenta sollten unbedingt vor Beginn des Trainings ihren #Frauenarzt konsultieren oder ganz auf Yoga verzichten. Es ist wichtig zu betonen, dass Yoga keine psychologische Behandlung ersetzt.

 Wann kann man mit Schwangerschaftsyoga beginnen?

Schwangerschaftsyoga kann zu jedem Zeitpunkt während der Schwangerschaft praktiziert werden. Allerdings ist es ratsam, vor Abschluss der 13. Schwangerschaftswoche sanft und bewusst zu üben, im Einklang mit dem aktuellen Zustand des Körpers. In den ersten drei Monaten durchläuft der weibliche Körper massive Veränderungen, auch wenn diese äußerlich kaum sichtbar sind. Hormonelle Umstellungen führen beispielsweise dazu, dass Brüste und Gebärmutter wachsen, das Bindegewebe und die Muskulatur weicher werden und die Gefäße sich erweitern. Bereits im ersten Trimester hat das Baby alle Organe entwickelt und sein Herz schlägt. Viele Frauen leiden in dieser Zeit unter Erschöpfung, Müdigkeit oder starker Übelkeit. Zusätzliche körperliche Anstrengung könnte diese Symptome verstärken.

Im ersten Trimester bieten sich daher leichte Asanas und Atemübungen als Yogapraxis an. Geeignet sind beispielsweise Bewegungen im Sitzen (Sufi Kreise, Weltkugel, Seitbeugen) oder im Vierfüßlerstand (Katze/Kuh, Hüfte kreisen, Bein kreisen). Meditations und Entspannungsübungen, sowie Beckenbodentraining können jederzeit durchgeführt werden.

Wie lange kann man während der Schwangerschaft Yoga machen?

Diese Frage wird häufig gestellt und die Antwort ist einfach: Üben Sie Schwangerschaftsyoga, solange Sie sich fit genug dafür fühlen. Sollten Sie sich gegen Ende der Schwangerschaft körperlich nicht mehr so kraftvoll fühlen, passen Sie Ihre Yogapraxis entsprechend an. Sie können Asanas vorzeitig verlassen, ganz auslassen oder Pausen in der Stellung des Kindes oder der Seitenlage einbauen. Hören Sie immer auf Ihr Bauchgefühl! Bei Bedarf können Sie während des Trainings Pausen einlegen und sich erholen. Wenn Ihnen nicht nach Bewegung zumute ist, lenken Sie Ihren Fokus auf innere Übungen zur Meditation und Entspannung.

Ungeeignete Yogaübungen während der Schwangerschaft

Einige Yogaübungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden …

• Training der geraden oder schrägen Bauchmuskulatur ab dem zweiten Trimester: Hierzu zählen Asanas wie das Brett, das Boot oder das Dreieck. Das Muskelgewebe des Bauches muss sich dehnen können, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen.

• Drehhaltungen werden immer vom aufgestellten Bein weg durchgeführt: Dies gibt dem Bauch genug Platz und vermeidet unnötigen Druck.

• Asanas in Bauchlage, sobald es sich unangenehm anfühlt: Dazu gehören zum Beispiel die Heuschrecke, die Sphinx oder die Cobra.

• Asanas auf dem Rücken sollten nur in Bewegung ausgeführt werden, um zu verhindern, dass das Gewicht des Babys auf die große Hohlvene drückt: Dies kann zu einem Vena Cava Kompressionssyndrom führen, das Schwindel oder Ohnmacht verursachen kann. Die Endentspannung sollte daher in der Seitenlage geübt werden.

• Keine Atempausen: Auch wenn Sie bereits Erfahrung mit Yoga haben, ist das Halten des Atems während der Schwangerschaft absolut abzuraten. Sowohl Sie als auch Ihr Baby sollten kontinuierlich mit Sauerstoff versorgt werden. Lassen Sie Ihre Atmung daher immer frei und entspannt fließen.

• Wenn normale Yogakurse besucht werden, sollte unbedingt der Yogalehrer oder die Yogalehrerin über die Schwangerschaft informiert werden. 

Erstattung durch die Krankenkasse für Schwangerschaftsyoga

Gesetzliche Krankenkassen unterstützen Yogakurse gemäß §20 der Primärprävention, sofern sie von der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert sind. Viele Krankenkassen übernehmen dabei sogar die gesamten Kurskosten, was äußerst vorteilhaft ist. Nach Abschluss eines zertifizierten Kurses und erfolgreicher Teilnahme an allen Einheiten erhalten Teilnehmer vom Anbieter eine Teilnahmebestätigung. Diese kann bei der Krankenkasse einreicht werden zur Rückerstattung der Kosten. Der Onlinekurs »Yoga für Schwangere« von »WunderFrau« ist von der ZPP zertifiziert, wodurch die Krankenkasse bis zu 100% der Kosten übernehmen kann. Mithilfe des Kostenübernahme Checks können die Konditionen der Krankenkasse direkt überprüft werden.

»WunderFrau«

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