Der pflanzliche Ernährungsteller von »#ProVeg«: Gesund essen für Flexitarier, Vegetarier und Veganer

#Berlin, 22. August 2024

Der Ernährungsteller ist ein einfacher Leitfaden für die gesunde Auswahl von Nahrungsmitteln. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen hat »ProVeg« eine Version entwickelt, die Menschen hilft, eine gesunde pflanzliche Mahlzeit zu planen – egal ob sie sich flexitarisch, vegetarisch oder vegan ernähren.

Der Ernährungsteller ist ein praktisches Instrument der Ernährungsbildung. Er veranschaulicht wie ein Tortendiagramm, welchen Anteil an einer Mahlzeit jede Nahrungsmittelgruppe haben sollte. Damit ist der Teller leichter verständlich als die Pyramide, mit der Ernährungsgesellschaften und Regierungen einst über gesunde Speiseplanung aufgeklärt haben. Das macht ihn besonders wertvoll für Menschen, die ihre Ernährung pflanzlicher gestalten wollen, aber zum Beispiel unsicher sind, wie viel Protein oder wie viele Kohlenhydrate sie je Mahlzeit einplanen sollten.

1/2 #Obst und #Gemüse plus 1/4 #Vollkorngetreide plus 1/4 #Protein gleich 1 gesunde #Mahlzeit

Die einfache Formel lautet: Auf die Hälfte des Tellers kommen Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Proteinquellen füllen ihn je zu einem Viertel.

Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Von fünf Portionen am Tag sollten drei aus Gemüse und zwei aus Obst bestehen. Entscheidend ist dabei die farbenfrohe Vielfalt: Die Auswahl sollte am besten so bunt wie der Regenbogen sein.

Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe – und steht nachweislich mit einer besseren #Gesundheit im Zusammenhang. Gemeint sind #Hafer, #Roggen, #Dinkel, #Weizen, #Gerste, #Hirse und #Reis ebenso wie die Pseudogetreide #Buchweizen, #Quinoa und #Amarant.

Protein oder Eiweiß sollte ebenfalls vielfältig auf dem Teller landen. Dabei reichen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das 56 Gramm am Tag, bei einem Gewicht von 85 Kilogramm sind 68 Gramm genug. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, Produkte aus Hülsenfrüchten wie Tofu, Tempeh und Falafel sowie Milch und Joghurtalternativen. Auch Getreide, Pseudogetreide, Nüsse und Saaten wie Sesam , Hanf und Chiasamen enthalten viel Protein. In Maßen können außerdem pflanzliche Fleisch und Fischalternativen zur Proteinversorgung beitragen, sollten aber möglichst wenig Fett, Salz und Zuckerzusatz enthalten. Eine Kombination pflanzlicher Proteine über den Tag verteilt optimiert die Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren.

Wasser, Fette und Verarbeitetes

Hinzu kommen 1,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, bei hohen Temperaturen oder nach dem Sport auch mehr. Die beste Wahl sind Wasser, koffeinfreie ungesüßte Tees und alkoholfreie kalorienarme Getränke wie Saftschorlen. #Kaffee, Schwarzer #Tee und #Wein können die Nährstoffaufnahme hemmen und sollten daher möglichst nicht zu den Mahlzeiten getrunken werden.

Mit Blick auf Fette gilt: vorzugsweise Nahrungsmittel mit ungesättigten Fetten, wenige mit gesättigten Fetten und möglichst keine mit Transfetten wählen. Gute Quellen für ungesättigte Fette sind #Oliven und #Rapsöl, Erdnüsse, Walnüsse und Leinsamen sowie Sojabohnen, Avocados und Nussmus. Gesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel in Palm und Kokosöl – hiervon nur kleine Mengen essen. Transfette sind vor allem in frittierten Nahrungsmitteln und in abgepackten Snacks und Süßwaren wie Chips, #Tiefkühlpizza und #Fertigkuchen enthalten – sie sollten nur hin und wieder mal auf dem Teller landen.

Und doch können auch verarbeitete Nahrungsmittel Teil einer gesunden Ernährung sein: Der Grad der Verarbeitung allein sagt wenig über den Gesundheitswert eines Nahrungsmittels aus. Was vielen nicht klar ist: Auch Vollkornbrot, Olivenöl, pflanzlicher Joghurt und Tofu zählen zu den verarbeiteten Lebensmitteln. Die Verarbeitung kann Nahrungsmittel nicht nur länger haltbar, sondern tatsächlich bekömmlicher machen und sogar den Nährwert erhöhen. Dagegen sind es zugesetzter Zucker, gesättigte Fette und ein hoher Salzgehalt, die viele Gesundheitsprobleme verursachen – hierauf gilt es, bei der Auswahl verarbeiteter Nahrungsmittel zu achten.

Ausführliche Information – und 5 knackige Tipps

Alles in allem liegen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, in der Regel näher an den empfohlenen Tagesmengen für Protein, Kohlenhydrate und Fett als die durchschnittliche Bevölkerung.19 Andere Nährstoffe wie Vitamin B12, Kalzium und Zink brauchen hingegen etwas mehr Aufmerksamkeit.20 Wie sich die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen bei jeder Ernährungsweise gut sicherstellen lässt, erläutert »ProVeg« in einem ausführlichen Artikel.

Kurz und knackig gelten für eine gesunde pflanzliche Mahlzeit diese 5 Tipps

  1. Essen Sie bunt – mit Obst oder Gemüse bei jeder Mahlzeit!
  2. Essen Sie täglich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte!
  3. Wählen Sie Nahrungsmittel mit gesunden Fetten!
  4. Greifen Sie auch mal zu angereicherten Nahrungsmitteln wie Pflanzenmilch oder Tofu mit Kalzium und ergänzen Sie Vitamin B12, wenn Sie wenige oder keine tierischen Produkte essen!
  5. Wählen Sie bei verarbeiteten Nahrungsmitteln Produkte mit einem geringen Zucker , Salz und Fettgehalt!

Über »ProVeg«

»ProVeg« International ist eine Ernährungsorganisation, die sich für die Transformation des globalen Ernährungssystems einsetzt. Unsere Mission ist, bis 2040 weltweit 50 Prozent der Tierprodukte durch pflanzliche und kultivierte Nahrungsmittel zu ersetzen. »ProVeg« arbeitet mit relevanten Akteuren am Übergang zu einem Ernährungssystem, in dem sich alle für genussvolles und gesundes Essen entscheiden, das gut für alle Menschen, Tiere und unseren Planeten ist. »ProVeg« hat den »Momentum for Change« Preis der Vereinten Nationen erhalten und arbeitet eng mit den wichtigsten UN Organisationen für Ernährung und Umwelt zusammen. Mit Büros in 12 Ländern auf 4 Kontinenten und mehr als 200 Mitarbeitenden erzielt »ProVeg« eine globale Wirkung. MehrExternal Link …